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一、運(yùn)動(dòng)類型

有氧運(yùn)動(dòng)：如快走，速度一般在每分鐘100-120步左右，能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓。慢跑也是不錯(cuò)的選擇，速度以可以與人正常交流為宜，每周2-3次，每次20-30分鐘。還有游泳，可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，對血壓控制有益。

力量訓(xùn)練：包含舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，但高血壓患者應(yīng)選擇低強(qiáng)度、多組數(shù)、多次數(shù)的方式，如從1-2公斤的啞鈴開始練習(xí)，逐漸增加重量，以增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。

柔韌性訓(xùn)練：像瑜伽和太極拳，能幫助放松身心、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度、緩解肌肉緊張，有利于血壓的穩(wěn)定，每周可進(jìn)行2-3次，每次20-30分鐘。

二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

監(jiān)測心率：運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率可通過公式計(jì)算，即（170-年齡）次/分鐘。比如60歲的患者，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在110次/分鐘左右較為合適。

自我感知：以運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗、呼吸加快但能正常交流為宜，若出現(xiàn)氣喘吁吁、難以說話或明顯疲勞，說明強(qiáng)度過大。

三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率

時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)總時(shí)長30-60分鐘，包括5-10分鐘熱身，如慢走、活動(dòng)關(guān)節(jié)；20-30分鐘核心運(yùn)動(dòng)；5-10分鐘拉伸，如腿部、手臂肌肉的拉伸。

頻率：每周運(yùn)動(dòng)3-5次，讓身體有足夠時(shí)間恢復(fù)，維持運(yùn)動(dòng)效果。

四、注意事項(xiàng)

做好準(zhǔn)備與放松：運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸放松，防止血壓波動(dòng)和肌肉酸痛、受傷。

關(guān)注身體反應(yīng)：運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸痛、呼吸困難等不適，應(yīng)立即停止并就醫(yī)。

選擇合適環(huán)境：在空氣清新、溫度適宜、地面平坦安全的公園、操場等場所運(yùn)動(dòng)，避免在高溫、寒冷、潮濕或交通繁忙的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。

結(jié)合自身情況：嚴(yán)重高血壓、有并發(fā)癥或身體狀況差的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。